Cuando se trata de perder peso, la ecuación parece
simple: consumir menos calorías y gastar más energía. Sin embargo, en la
práctica, el proceso es mucho más complejo. Diversos factores biológicos,
conductuales y ambientales pueden influir en la pérdida de peso.
“El cuerpo humano cuenta con mecanismos de adaptación que
pueden dificultar el adelgazamiento con el tiempo. Además, muchos hábitos del
día a día pasan desapercibidos y terminan saboteando los resultados”, advierte
el médico nutriólogo especialista en obesidad Nataniel Viuniski, magíster en
Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de
Herbalife.
A continuación, conoce los motivos más comunes que pueden
estar detrás de la dificultad para perder peso.
1. Sueño insuficiente o de mala calidad
Dormir poco puede interferir directamente en las hormonas
que regulan el hambre y la saciedad. Un estudio publicado en Annals of Internal
Medicine mostró que personas que dormían alrededor de 5,5 horas por noche
perdieron un 55% menos de grasa y más masa magra durante una dieta en
comparación con quienes dormían 8,5 horas. “Esto puede generar la necesidad de
consumir más alimentos o picar entre comidas durante el día”, explica el
especialista.
2. Estrés elevado
El estrés crónico estimula la liberación de cortisol, una
hormona que puede aumentar el apetito y favorecer la acumulación de grasa
abdominal. Una revisión publicada en la revista Obesity Reviews indica que
niveles elevados de cortisol están asociados con mayor acumulación de grasa
abdominal y cambios en el comportamiento alimentario, lo que puede dificultar
el control del peso. En estos casos, pueden ayudar prácticas como yoga, terapia
o acupuntura para manejar mejor los factores que generan estrés.
3. Deficiencia de vitaminas y minerales
Según la nutricionista Clara Lucia Valderrama, miembro
del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, la falta de nutrientes también
puede dificultar la pérdida de peso, ya que participan en procesos clave del
metabolismo energético, la regulación del apetito y la disposición para
realizar actividad física.
“Deficiencias de hierro, vitamina D y magnesio, por
ejemplo, están asociadas con alteraciones metabólicas y un peor control de la
glucosa, factores que pueden influir indirectamente en la pérdida de peso”,
explica ella, quien recomienda realizar análisis una o dos veces al año para
evaluar si es necesario ajustar la alimentación o incluso considerar la
suplementación.
“Por eso, las personas que utilizan medicamentos
inyectables para la pérdida de peso, que limitan considerablemente la cantidad
de alimentos ingeridos, pueden evaluar el consumo de alimentos con alta
densidad nutricional, como los batidos nutritivos y proteicos”, agrega.
4. Baja ingesta de proteínas
La proteína es un nutriente clave para promover la
saciedad y preservar la masa muscular. Una revisión publicada en el American
Journal of Clinical Nutrition muestra que las dietas con mayor contenido de
proteína pueden aumentar la saciedad y ayudar a mantener la masa magra durante el
adelgazamiento.
De acuerdo con el American College of Sports Medicine
(ACSM), las personas físicamente activas pueden consumir, en general, entre 1,2
y 2,0 g de proteína por kilo corporal al día, valor que puede variar según la
intensidad del entrenamiento y los objetivos individuales.
“Puede ser útil distribuir el consumo de proteína a lo
largo del día, en todas las comidas y también en los snacks, para favorecer la
síntesis muscular y la saciedad”, recomienda Clara Lucia.
5. Poca actividad física
Estudios clásicos, como el publicado en la revista
Obesity, muestran que participantes de programas de pérdida de peso presentaron
una reducción significativa del metabolismo basal incluso después de adelgazar
(lo que se conoce como termogénesis adaptativa), lo que puede dificultar seguir
perdiendo peso.
En este contexto, la práctica regular de actividad física
cobra aún más relevancia. Los ejercicios —especialmente aquellos que
contribuyen al aumento de masa muscular— pueden ayudar a preservar el
metabolismo y aumentar el gasto energético a lo largo del día.
“Una revisión publicada en la revista Progress in
Cardiovascular Diseases destaca que la combinación de una alimentación
equilibrada y actividad física regular puede ser una de las estrategias más
efectivas para promover la pérdida de peso y, principalmente, para mantener los
resultados a largo plazo”, refuerza el nutriólogo.
7. Subestimar el consumo de calorías
Un artículo publicado en The New England Journal of
Medicine señala que las personas pueden subestimar la ingesta energética entre
un 20% y un 50% y, al mismo tiempo, sobreestimar la actividad física realizada,
lo que puede explicar en parte la dificultad para perder peso. Por eso, puede
ser útil contar con orientación profesional y herramientas que ayuden a
realizar estos cálculos de manera más personalizada.
8. Condiciones hormonales o metabólicas existentes
Según Nataniel, los cambios hormonales pueden afectar el
metabolismo, el apetito y también la distribución de la grasa corporal. Por
eso, puede ser recomendable realizar un chequeo anual de los niveles hormonales
y otros análisis de sangre para investigar condiciones como hipotiroidismo,
resistencia a la insulina y síndrome de ovario poliquístico (SOP), por ejemplo.
9. Bajo consumo de agua
Una hidratación adecuada participa en diversos procesos
metabólicos y puede contribuir a la sensación de saciedad, ayudando a reducir
la ingesta calórica a lo largo del día. Además, algunas investigaciones
sugieren que beber agua antes de las comidas puede favorecer la pérdida de
peso. Por ejemplo, el estudio publicado en la revista Obesity mostró que
adultos con sobrepeso que bebieron aproximadamente 500 ml de agua antes de las
principales comidas perdieron más peso durante 12 semanas que aquellos que no
adoptaron esta estrategia. Otros análisis también indican que niveles adecuados
de hidratación están asociados con un mejor control del apetito y del
metabolismo energético.
